Willkommen in der Welt der Somatik
Du hast von somatischer Bewegung gehört und möchtest anfangen? Wunderbar. Dieser Guide zeigt dir, wie du einfach und sanft einsteigst.
Was du vorab wissen solltest
Somatik ist anders als Fitness:
- Es geht nicht um Leistung
- Du brauchst keine Vorkenntnisse
- Es gibt kein "richtig" oder "falsch"
- Langsamer ist besser
- Weniger ist mehr
Das Ziel:
Nicht stärker oder flexibler werden, sondern dich selbst besser spüren. Die körperliche Wahrnehmung schärfen. Das Nervensystem beruhigen.
Dein erster Schritt: Der Body Scan
Die wichtigste Übung für Anfänger. Sie kostet nichts, braucht kein Equipment und ist die Basis für alles Weitere.
Anleitung (5 Minuten):
1. Lege dich auf den Rücken (auf Matte, Teppich oder Bett)
2. Schließe die Augen
3. Atme einige Male tief ein und aus
4. Beginne bei den Füßen: Wie fühlen sie sich an?
5. Wandere langsam nach oben: Unterschenkel, Oberschenkel, Becken...
6. Nimm jeden Bereich wahr, ohne zu urteilen
7. Weiter: Bauch, Brust, Arme, Schultern, Nacken, Kopf
8. Zum Schluss: Spüre den Körper als Ganzes
Was du bemerken könntest:
- Bereiche, die du kaum spürst
- Bereiche mit Spannung
- Bereiche, die angenehm sind
- Unterschiede zwischen links und rechts
Das ist bereits somatische Arbeit - du lernst, deinen Körper von innen wahrzunehmen.
Drei einfache Anfänger-Übungen
1. Bewusstes Atmen (3 Minuten)
- Lege eine Hand auf den Bauch
- Atme so, dass sich die Hand hebt
- Zähle beim Einatmen bis 4
- Zähle beim Ausatmen bis 6
- Die Ausatmung ist länger als die Einatmung
2. Schulterheben und -senken (2 Minuten)
- Sitze oder stehe entspannt
- Ziehe die Schultern langsam zu den Ohren
- Halte 3 Sekunden
- Lass sie mit einem Ausatmen sinken
- Spüre den Unterschied
- Wiederhole 5 Mal
3. Kopfdrehen in Zeitlupe (3 Minuten)
- Sitze aufrecht
- Drehe den Kopf sehr langsam nach rechts
- So langsam, dass du jeden Moment spüren kannst
- Halte kurz am Ende
- Drehe langsam zurück zur Mitte
- Wiederhole nach links
Dein 7-Tage Einstiegsplan
Tag 1-2:
- Morgens: 5 Minuten Body Scan
- Das war's. Mehr nicht.
Tag 3-4:
- Morgens: 5 Minuten Body Scan
- Abends: 3 Minuten bewusstes Atmen
Tag 5-7:
- Morgens: Body Scan
- Mittags: Eine der drei Übungen (2-3 Minuten)
- Abends: Bewusstes Atmen
Die wichtigsten Tipps für Anfänger
1. Fang klein an - 5 Minuten reichen am Anfang
2. Regelmäßigkeit vor Dauer - Lieber täglich 5 Minuten als einmal 30
3. Sei geduldig - Veränderungen brauchen Zeit (Wochen bis Monate)
4. Urteile nicht - Es gibt kein Versagen bei somatischen Übungen
5. Höre auf deinen Körper - Schmerz ist ein Stoppsignal
Häufige Anfänger-Fragen
"Ich spüre nichts - mache ich etwas falsch?"
Nein. Viele Menschen haben verlernt, ihren Körper zu spüren. Das kommt mit der Übung.
"Wie lange dauert es, bis ich etwas merke?"
Manche spüren sofort Entspannung, bei anderen dauert es Wochen. Beides ist normal.
"Kann ich etwas falsch machen?"
Bei somatischen Übungen gibt es kein Falsch. Wenn es sich unangenehm anfühlt, hör auf. Das ist die einzige Regel.
Willkommen auf dem Weg zu mehr Körperbewusstsein!