Dein Nervensystem verstehen und regulieren
Das autonome Nervensystem steuert alle unbewussten Körperfunktionen: Herzschlag, Atmung, Verdauung. Es entscheidet auch, ob wir entspannt oder gestresst sind.
Die zwei Hauptzweige
Sympathikus - Der Aktivator
- Zuständig für: Kampf oder Flucht
- Erhöht: Herzfrequenz, Blutdruck, Muskelspannung
- Drosselt: Verdauung, Immunsystem
- Gefühle: Angst, Wut, Aufregung
Parasympathikus - Der Beruhiger
- Zuständig für: Ruhe und Verdauung
- Senkt: Herzfrequenz, Blutdruck
- Fördert: Verdauung, Regeneration, Heilung
- Gefühle: Entspannung, Sicherheit, Verbundenheit
Was bedeutet "Regulierung"?
Ein reguliertes Nervensystem bedeutet:
1. Flexibilität: Du kannst zwischen Aktivierung und Entspannung wechseln
2. Angemessenheit: Deine Reaktion passt zur Situation
3. Erholung: Du findest nach Stress zurück zur Ruhe
4. Balance: Du bist weder chronisch übererregt noch untererregt
Anzeichen eines dysregulierten Nervensystems
Chronische Überaktivierung (Sympathikus-Dominanz):
- Ständige Anspannung
- Schlafprobleme
- Herzrasen, flache Atmung
- Reizbarkeit
- Verdauungsprobleme
- Konzentrationsschwierigkeiten
Chronische Unteraktivierung (Dorsal-Vagal-Dominanz):
- Erschöpfung, Antriebslosigkeit
- Dissoziation, Abwesenheit
- Depression
- Taubheitsgefühle
- Sozialer Rückzug
Wie regulierst du dein Nervensystem?
1. Atmung - Der schnellste Weg
Langsame, tiefe Atmung aktiviert den Parasympathikus. Die 4-7-8-Technik:
- 4 Sekunden einatmen
- 7 Sekunden halten
- 8 Sekunden ausatmen
2. Bewegung - Stress abbauen
Körperliche Aktivität hilft, Stresshormone abzubauen. Bei Überaktivierung: sanfte Bewegung. Bei Unteraktivierung: aktivierende Bewegung.
3. Somatische Übungen
Bewusste, langsame Bewegungen signalisieren dem Nervensystem: "Es ist sicher." Das ist der Kern der somatischen Arbeit.
4. Soziale Verbindung
Sichere Beziehungen regulieren das Nervensystem. Der Mensch ist ein soziales Wesen - Verbindung ist Medizin.
5. Natur
Zeit in der Natur aktiviert den Parasympathikus. Schon 20 Minuten Waldspaziergang senken nachweislich Cortisol.
Tägliche Regulierungs-Praxis
Baue diese Elemente in deinen Alltag ein:
Morgens:
- 5 Minuten bewusstes Atmen
- Kurzer Körperscan
- Sanfte Bewegung
Tagsüber:
- Regelmäßige Pausen
- Bewusste Atemzüge bei Stress
- Kurze somatische Übungen
Abends:
- Bildschirmfreie Zeit
- Entspannende Bewegung
- Atem-Übungen vor dem Schlafen
Beständigkeit ist wichtiger als Dauer. 5 Minuten täglich bewirken mehr als eine Stunde einmal pro Woche.