Sanfte Übungen zur Trauma-Unterstützung
Diese Übungen sind ressourcenorientiert - sie stärken deine Fähigkeit zur Selbstregulation. Sie arbeiten NICHT direkt mit traumatischem Material.
Wichtig vorab
- Höre auf deinen Körper
- Weniger ist mehr
- Bei Überwältigung: Übung abbrechen, Augen öffnen, Füße spüren
- Diese Übungen ersetzen keine Therapie bei schwerem Trauma
Übung 1: Sicherer Ort im Körper
Ziel: Einen Anker finden, wenn Stress aufkommt.
Anleitung:
1. Setze oder lege dich bequem hin
2. Scanne langsam durch deinen Körper
3. Suche eine Stelle, die sich neutral oder angenehm anfühlt
4. Das kann sein: Füße, Hände, Bauch, Rücken - irgendwo
5. Lass deine Aufmerksamkeit dort ruhen
6. Beschreibe dir selbst, was du dort spürst (warm, fest, ruhig...)
7. Bleibe 2-3 Minuten bei dieser Empfindung
Anwendung: Nutze diesen "sicheren Ort", wenn du dich überwältigt fühlst.
Übung 2: Erdung durch die Füße
Ziel: Im Hier und Jetzt ankommen.
Anleitung:
1. Sitze auf einem Stuhl, Füße flach auf dem Boden
2. Drücke die Füße bewusst in den Boden
3. Spüre den Kontakt - die Fersen, die Zehen, die Fußsohlen
4. Stelle dir vor, Wurzeln wachsen aus deinen Füßen in die Erde
5. Atme tief ein und aus
6. Bei jedem Ausatmen: lass Spannung durch die Füße in den Boden fließen
Dauer: 3-5 Minuten
Übung 3: Containment (Halten)
Ziel: Sich selbst Sicherheit geben durch Berührung.
Anleitung:
1. Lege eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch
2. Spüre die Wärme deiner Hände
3. Atme langsam und tief
4. Mit jeder Einatmung spüre, wie sich Brustkorb und Bauch heben
5. Mit jeder Ausatmung spüre das sanfte Halten deiner Hände
Variation: Eine Hand auf die Stirn, eine aufs Herz.
Übung 4: Orientierung im Raum
Ziel: Das Nervensystem aus der Vergangenheit ins Jetzt holen.
Anleitung:
1. Sitze oder stehe entspannt
2. Lass deinen Blick langsam durch den Raum wandern
3. Benenne still 5 Dinge, die du siehst
4. Drehe den Kopf langsam, schau in alle Richtungen
5. Lass dir Zeit - nimm Details wahr
6. Nimm wahr: Du bist hier, jetzt, sicher
Warum es wirkt: Das Nervensystem prüft ständig auf Gefahr. Diese Übung zeigt ihm: Es ist sicher hier.
Übung 5: Schütteln und Zittern
Ziel: Angestaute Energie entladen (wie Tiere es nach Gefahr tun).
Anleitung:
1. Stehe locker, Knie leicht gebeugt
2. Beginne, sanft in den Knien zu federn
3. Lass das Zittern durch den ganzen Körper gehen
4. Arme hängen locker, der ganze Körper vibriert
5. 2-3 Minuten schütteln
6. Dann still stehen und nachspüren
Wichtig: Nur so intensiv, wie es sich gut anfühlt. Nicht forcieren.
Nach den Übungen
- Nimm dir Zeit zum Nachspüren
- Trinke Wasser
- Notiere, was du bemerkt hast
- Sei sanft mit dir
Diese Übungen sind wie Vitaminkur für das Nervensystem - kleine Dosen, regelmäßig, über Zeit.