Soforthilfe: Vagusnerv-Aktivierung in Sekunden
Manchmal brauchst du schnelle Hilfe. Diese 5 Übungen wirken innerhalb von Sekunden bis Minuten und können fast überall durchgeführt werden.
1. Der Tauchreflex (30 Sekunden)
Der sogenannte "Diving Reflex" ist ein uralter Überlebensreflex. Kaltes Wasser im Gesicht aktiviert ihn sofort.
So geht's:
- Halte den Atem an
- Beuge dich über ein Waschbecken
- Spritz dir kaltes Wasser ins Gesicht
- Besonders auf Stirn, Augen und Wangen
- Halte 20-30 Sekunden
Wirkung: Sofortige Verlangsamung der Herzfrequenz um 10-25%.
2. Die 4-7-8 Atmung (1 Minute)
Diese Atemtechnik ist so effektiv, dass sie auch "natürliches Beruhigungsmittel" genannt wird.
So geht's:
- Atme 4 Sekunden durch die Nase ein
- Halte den Atem 7 Sekunden
- Atme 8 Sekunden durch den Mund aus
- Wiederhole 4 Mal
Wirkung: Die lange Ausatmung aktiviert den Parasympathikus direkt.
3. Der Valsalva-Trick (15 Sekunden)
Eine Technik, die Ärzte nutzen, um den Herzschlag zu verlangsamen.
So geht's:
- Atme tief ein
- Schließe Mund und Nase
- Presse, als würdest du auf der Toilette drücken
- Halte 10-15 Sekunden
- Lass los und atme normal weiter
Achtung: Nicht bei Herzproblemen oder Bluthochdruck anwenden.
4. Die Augen-Entspannung (45 Sekunden)
Der Vagusnerv ist mit den Augenmuskeln verbunden. Diese Übung nutzt das.
So geht's:
- Schließe die Augen
- Rolle die Augen langsam nach rechts
- Halte 20-30 Sekunden (Augen bleiben geschlossen)
- Du wirst vielleicht seufzen oder schlucken müssen
- Wiederhole nach links
Wirkung: Tiefe Entspannung, oft sofortiges Gähnen.
5. Summen mit Ausatmung (1 Minute)
Die Vibration beim Summen stimuliert den Vagusnerv direkt.
So geht's:
- Atme tief ein
- Summe beim Ausatmen "Mmmmmm"
- So lang wie möglich
- Spüre die Vibration im Brustkorb und Hals
- Wiederhole 5-6 Mal
Variation: "Om" summen oder ein tiefes "Voo" für mehr Vibration im Bauch.
Notfall-Kombination
Bei starkem Stress kombiniere:
1. Kaltes Wasser ins Gesicht
2. 4-7-8 Atmung (2 Zyklen)
3. Summen (30 Sekunden)
Gesamtdauer: etwa 2 Minuten. Effekt: Signifikante Beruhigung des Nervensystems.
Wann diese Übungen helfen
- Vor Präsentationen oder Prüfungen
- Nach einem Streit
- Bei Panikgefühlen
- Vor dem Einschlafen
- Bei Überforderung
- Nach belastenden Nachrichten